红肉（猪、牛、羊肉），各位糖友应该不陌生，虽然美味，但对糖尿病并不“友好”。红肉除了除了富含大家耳熟能详的饱和脂肪和胆固醇以外，背后还躲藏着一个非常危险的“糖尿病元凶”——血红素铁。

血红素铁（Heme iron） 是一种存在于动物性食物中的铁形式，主要来源是红肉。它与非血红素铁（non-heme iron）相比，有着更高的生物利用度，意思是人体能够更有效地吸收和利用这种铁。血红素铁是重要的膳食铁来源之一，虽然对人体健康至关重要，但过量摄入可能导致健康问题，如2型糖尿病、心血管疾病等。

近日，一项来自美国哈佛大学的研究结果证明，膳食中血红素铁摄入量较高会使2型糖尿病的风险增加26%，尤其是红肉，其中血红素铁占红肉相关糖尿病风险的65.6%。此外，高血红素铁摄入量与代谢指标和糖尿病标志物的不良状态相关，包括C肽、甘油三酯、C-反应蛋白和胰岛素水平。

来源：10.1038/s42255-024-01109-5

这项研究分析了来自3项大型美国研究、随访36年的数据（护士健康研究、护士健康研究II 和健康专业人员随访研究），共纳入204,615名参与者，旨在了解饮食中的铁摄入量与2型糖尿病的关系。与此同时，研究还对其中37,544名和9,024名参与者的血浆代谢物和代谢组学特征进行了分析。

研究中考察了不同类型的铁摄入量，包括总铁、血红素铁（主要来源于红肉）、非血红素铁（主要来自植物性食物）、食物中的铁和补充剂中的铁（共记录了20,705例糖尿病病例）。

结果显示，只有血红素铁摄入量较高与2型糖尿病风险增加有关。与铁摄入量最低的人相比，血红素铁摄入量最高的人2型糖尿病风险增加了26%。这一发现在三项研究中的结果都是一致的。简而言之，就是吃更多的红肉（血红素铁来源）与糖尿病风险增加相关，而其他类型的铁摄入量没有显示出这样的关联。

研究还发现，每天多摄入1mg的血红素铁，糖尿病风险增加28%，C肽水平（反映胰岛素分泌指标）会增加6.3%，好胆固醇（HDL）会降低3.7%，甘油三酯会增加6%，C-反应蛋白（反映炎症的指标）会增加8.5%。

糖尿病患者该如何健康吃肉呢？

说了这里，其实大家无需“谈肉色变”，糖尿病患者是可以适量地吃肉，但需要注意选择和控制肉类的种类和分量！

1. 选择瘦肉

• 推荐品种：优先选择瘦牛肉、鸡胸肉、火鸡、瘦猪肉、兔肉等。这些肉类脂肪含量低，不会显著增加血糖或血脂。

• 去脂处理：在烹饪前，去掉肉类中的皮和可见的脂肪部分，进一步减少不必要的脂肪摄入。比如，鸡肉可以去皮，猪肉可以去除脂肪层

2. 限制红肉和加工肉

• 红肉控制：尽量减少牛肉、羊肉、猪肉等红肉的摄入，特别是未加工红肉的摄入量。可以每周限制红肉摄入至2-3次，每次不超过85克。

• 避免加工肉：加工肉类如香肠、火腿、培根等含有较多的饱和脂肪、盐分和防腐剂，这些成分对糖尿病患者的心血管健康和血糖管理不利，应尽量避免或少量食用。

3. 增加鱼类摄入

• 推荐鱼类：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含omega-3脂肪酸的鱼类，能够帮助降低炎症，改善血脂水平。每周可以吃2-3次，每次约85-115g。

4. 控制肉类分量

• 每餐分量：每餐摄入的肉类分量应控制在85-115g，相当于一副扑克牌的大小。可以使用厨房秤或手掌来估算分量，避免过量。

• 搭配其他食物：在一餐中，肉类应占全餐的四分之一左右，剩下的四分之三可以分别由蔬菜、全谷物和其他健康的碳水化合物组成。

5. 搭配蔬菜和全谷物

• 增加膳食纤维：多吃蔬菜和全谷物，如糙米、全麦面包、藜麦等，这些食物富含膳食纤维，能减缓糖的吸收，有助于保持血糖的稳定。

• 建议比例：蔬菜应占餐盘的一半，优先选择低糖的绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝、青椒、花椰菜等。全谷物应占餐盘的四分之一，保证有足够的纤维和营养。

6. 选择健康的烹饪方法

• 推荐烹饪方式：蒸、煮、炖、焗烤、微波等低油低脂的烹饪方式最适合糖尿病患者。这样既保留了食物的营养，也避免了过多的油脂摄入。

• 减少油炸食物：避免油炸或高温爆炒的烹饪方式，因为这些方式会增加食物中的脂肪含量，且高温烹饪可能产生有害物质。

• 健康调料：使用天然香料如姜、蒜、柠檬汁、香草等调味，避免过多使用盐、糖或高脂肪的酱料。可以使用少量橄榄油、椰子油等健康油脂来烹调。

7. 定期检查和调整

• 监测血糖反应：在吃完肉类（高盐高糖高脂食物）或改变饮食习惯时，建议频繁监测餐后血糖，观察对血糖的影响，并根据结果调整饮食计划。动态血糖仪（CGM）可每3分钟监测一次血糖，并实时提供数据，能清楚地看到食物对血糖的影响，帮助糖友和医生及时做出调整，从而更好地管理糖尿病。